Banvit BRF’in Milli Eğitim Bakanlığı iş birliği ile hayata geçirdiği, sağlıklı nesillerin yetişmesine ve gıda israfının önlenmesine katkıda bulunmayı amaçlayan “Akıllı Çocuk Sofrası” projesi danışmanlarından Uzman Diyetisyen Ayça Alara Aycan projenin web sitesinde yayınlanan “Uyku Kalitemizi Nasıl Artırırız” başlıklı makalesinde kaliteli bir uyku ile beslenme arasındaki bağlantıya dikkat çekti.
Kaliteli ve iyi bir uykunun zinde olmakla doğrudan ilgili olduğunu belirten Aycan makalesinde şu bilgilere yer verdi; “Kaliteli ve düzenli uyku sırasında, büyüme hormonumuz salgılanıyor, tokluk hormonumuz görevini yerine getiriyor ve kortizol hormonumuz baskılanıyor. Böylelikle daha dinç daha tok bir güne “Günaydın” diyoruz!” Stresli ve yoğun geçen günün ardından derin uykuya geçmekte zorlananların bu sorunu dengeli beslenmeyle aşabileceklerini belirten Aycan, makalesinde bu konudaki ipuçlarını paylaştı.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vücut fonksiyonları yeterli ve dengeli beslendiğimiz günlerde daha verimli çalışır, bunun da kaliteli bir uykuya pozitif etkisi olur. Uyku kalitesini düşüren etkenlerden biri olan ve mide içeriğinin (mide girişindeki gevşek kapak sebebiyle) mideden yemek borusuna geri akması olarak tanımlayabileceğimiz reflü hastalığı, ülkemizdeki bireylerin yaklaşık %20’sinde bulunuyor. Kesin bir tanı konulması için mutlaka bir uzmana danışılmalı, ancak yatmadan önce yenen çok yağlı, baharatlı, tuzlu, acı, ekşi ya da kızartma türü yiyecekler nedeniyle semptomlar gözlenebilir ve doğrudan uyku kalitemizi negatif yönden etkileyebilir. Reflü semptomlarını beslenmemize dikkat ederek azaltabiliriz.
Triptofandan Zengin Besinler
Kaliteli bir uyku için triptofandan zengin besinleri tüketmek de önemli bir rol oynuyor. Serotonin, mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz duygu, durum ve davranışlarımız üzerinde etkili olan nörotransmitter bir maddedir. Yeterli salgılandığında ruh halimizi olumlu yönde etkiler, canlılık ve mutluluk hissi verir. Serotonini doğrudan besinlerle almak mümkün değil ancak triptofandan zengin besinler bu konuda yardımcı oluyor. Triptofan badem, ceviz gibi yağlı tohumlar; ananas, domates, avokado, muz, kakao, domates, hindi, somon, süt ve süt ürünleri gibi besinlerde bulunan serotonin sentezinde önemli rol alan, çok değerli bir aminoasit ve triptofan’ı da vücudumuzda sentezleyemiyor, besinlerden alıyoruz.
Vücuttaki serotonin miktarının artırılmasında ise triptofan amino asitiyle birlikte magnezyum, çinko ve omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşıyor. Gün içinde bu besinleri günlük rutinimize dahil ederek kaliteli uykuya bir adım daha yaklaşmak mümkün.
Bitkisel Çayların Önemi
Yorgun ve stresli bir günün sonunda uyusak da beynimiz düşünmeye devam eder. Bu da uyku kalitemizi doğrudan etkiler. Böyle zamanlarda hem yorgunluğu yatıştırmak hem de kaliteli bir uyku sağlamak adına Melisa, papatya, lavanta, yasemin gibi bitkileri içeren güvenilir bitki çayları bize yardım edecektir.
Melisa çayı ayrıca, tüm gün elimizde gezdirdiğimiz cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlardan aldığımız radyasyonu azaltmakta da oldukça iddialı.
Ufak Bir Ara Öğün
Bazı kişiler açlık hissettiğinde rahat uyuyamıyor ve hatta mide kazınması kişileri uykudan uyandırabiliyor. Böyle bir durumda yatmadan 2-3 saat öncesinde ufak bir ara öğün yapmak bu hissin geçmesine yardımcı olacaktır. Bu ara öğünde şişkinlik yapıp rahatsız etmemesi için laktozsuz süt ve süt ürünleri (triptofan yönünden zengin) ile birlikte, 1 porsiyon meyve (potasyum içeriği ile özellikle 1 küçük boy muz) ya da 1 porsiyon yağlı tohum (triptofan ve magnezyum içeriği ile 6 adet çiğ badem) tüketilebilir.
Sıvı Tüketimi
Yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmek, kaliteli uykunun yarıda kesilmesine sebep olabilir. Aynı şekilde yatmadan önce yeşil çay, kahve, çok koyu siyah çay gibi kafein içeren içecekler içilmesi de uykuya dalmamızı geciktirebilir. Onların yerine bitki çayları tercih edilmelidir.
Fiziksel Aktivenin Etkisi
Gün sonunda enerjisini harcamış ve yorgun bir vücut uykuyu bir zorunluluk değil, bir ihtiyaç haline getirir. Aynı şekilde, kaliteli uyuduğumuz gün, spor performansımız da artar. Bunun için de illa yoğun bir antrenman gerekmiyor. Yatmadan 1-2 saat önce hafif tempolu bir yürüyüş yapmak bile fayda sağlar.
Güneş Girmeyen Eve Doktor Girer!
Eğer hava güneşliyse 10:00’a kadar, birkaç dakikalığına da olsa güneşin tadını çıkarmak, doğrudan sabah güneşi almak, gözün retina bölgesine sinyal göndererek uyku hormonu olarak da bilinen Melatonin’in yeniden düzenlenmesini sağlar. Hem o akşamki uykumuza destek olur hem de gün içindeki enerji miktarını artırır.